Kiedy za oknem jest szaro i zimno, potrzebujemy potężnej dawki witamin, by uchronić się przed przeziębieniem i kiepskim nastrojem. Dlatego do naszej diety powinniśmy włączyć doskonałe źródło praktycznie wszystkich składników odżywczych – warzywa! Zajadamy je w każdej możliwej formie, by wzmocnić nasze organizmy i cieszyć się doskonałym zdrowiem przez cały rok! Oto kilka sprawdzonych sposobów, jak jeść więcej warzyw zimą.
- Potrawy z warzyw – na zdrowie!
- Kolorowe witaminy
- Warzywa do obiadu i innych posiłków
- Zupy – idealne na zimę
- Sałatki z warzyw
- Chrupiące przekąski
- Jak jeść więcej warzyw, gdy nie mamy czasu?
Potrawy z warzyw – na zdrowie!
Stwierdzenie, że jesteśmy tym, co jemy, nie jest jedynie pustym hasłem. Każde pożywienie, którym karmimy nasz organizm, ma wpływ na jego funkcjonowanie. Aby czuć się dobrze, lekko i zdrowo, musimy więc pamiętać, by dostarczać ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Kluczem do sukcesu jest zbilansowana, bogata w witaminy dieta.
Jadłospis wypełniony po brzegi warzywami to prawdziwy skarb dla naszego organizmu. Według najnowszej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, to właśnie warzywa i owoce (ze znaczącą przewagą warzyw) są tym rodzajem pożywienia, który powinien dominować na naszych talerzach [1].
Każdego dnia dobrze jest spożywać co najmniej 400 g owoców i warzyw. Najlepsze rezultaty dla zdrowia ma jednak ilość sięgająca aż 500-800 g dziennie.
Duża zawartość warzyw w diecie ma dobroczynne rezultaty:
- obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
- zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów [2].
Kolorowe witaminy
O czym warto pamiętać, sięgając po warzywa każdego dnia? Im bardziej kolorowa będzie zawartość naszego talerza, tym lepiej dla naszego organizmu. Barwa rośliny – zarówno jej liści, jak i bulw czy owoców – jest wskazówką odnośnie tego, jakie kryją się w niej dobroczynne składniki.
Czerwone warzywa pełne są karotenoidów – doskonałych przeciwutleniaczy. Hamują one działanie wolnych rodników, zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę 2. typu, nowotwory czy zapalenie stawów.
Pomarańczowe warzywa to prawdziwe dobrodziejstwo dla naszego zmysłu wzroku. Dzięki dużej zawartości substancji, które w naszym organizmie przekształcane są w witaminę A, niezwykle korzystnie oddziałują na zdrowie oczu.
Zielone warzywa wypełnione są po brzegi tym, co najlepsze dla naszego organizmu. Zawierają mnóstwo kwasu foliowego, tak ważnego w czasie rozwoju układu nerwowego. Są też istotnym składnikiem diety antynowotworowej oraz diety przyszłych mam [3].
Warzywa do obiadu i innych posiłków
Najprostszym chyba sposobem, by włączyć do swojej codziennej diety jak najwięcej roślinnych pyszności, jest dodawanie ich do każdego posiłku.
Jeżeli sięgamy rano po kanapkę, połóżmy na niej sałatę, paprykę, pomidora czy ogórka. Do obiadu – obok ziemniaków – podajmy puree z zielonego groszku. Chrupiąca kalarepa na podwieczorek i sycąca zupa ze strączków na kolacje z pewnością dostarczą nam wiele witamin.
W jakiej formie możemy podawać warzywa do niemal każdego posiłku?
- jako puree;
- pokrojone w słupki;
- w plastrach, np. ogórek albo pomidor;
- w surówkach i sałatkach,
- ugotowane albo prosto z puszki, np. kukurydza, groszek czy fasolka.
Zupy – idealne na zimę
W zimowe dni warto sięgać po dania, które działają rozgrzewająco i otulają jak ciepły kocyk. W tej roli doskonale sprawdzają się zupy – zarówno klasyczne, jak i kremy.
Jakie są zalety zup?
- są sycące i mają stosunkowo niewiele kilokalorii
- łatwo je przygotować;
- można ugotować je niemal z każdego warzywa;
- występują w wersjach mięsnej i wegetariańskiej;
- świetnie nadają się do mrożenia i pasteryzacji, co przedłuża ich świeżość.
Przygotowując zupę, możemy użyć tego, co lubimy najbardziej: warzyw, bulionu, przypraw, kasz, makaronu, ziemniaków. Dzięki temu każdy z nas stworzy pyszności idealnie dopasowane do swojego kulinarnego gustu.
O czym należy pamiętać, przygotowując zupę?
- nie zapominajmy o odpowiedniej ilości białka;
- dodając makaron, kaszę czy ziemniaki sprawimy, że stanie się sycącym daniem głównym.
Sprawdź nasze propozycje na pyszne i pożywne zupy! >>
Sałatki z warzyw
Sałatki mogą być samodzielnym daniem. Mogą być też dodatkiem do większego posiłku. Stanowią świetny sposób, by dodać do swojego jadłospisu olbrzymią porcję warzyw. Tak naprawdę możemy stworzyć je ze czego tylko mamy ochotę – w wersjach na ciepło i na zimno, z różnymi sałatami, dressingami i pestkami.
Jaki jest przepis na idealną sałatkę?
Chrupiące przekąski
A gdyby tak do wieczornego filmu sięgnąć po pyszne i zdrowe warzywa do chrupania zamiast chipsów? Zamiana niezbyt zdrowych przekąsek na pełne witamin warzywa to kolejny doskonały sposób na zwiększenie obecności tych roślin w naszej diecie.
Choć wydawać się może, że strączki nie mogą się równać w chrupkości z paluszkami czy chipsami, to nieprawda. Odpowiednio przygotowane sprawdzą się w tej roli doskonale. Wystarczy sięgnąć po Cieciorkę Ugotowaną Na Parze Bonduelle, skropić oliwą i posypać ulubionymi przyprawami, np. papryką wędzoną. Chwila w piekarniku i pyszna oraz zdrowa przekąska gotowa!
Z ciecierzycy możemy też przygotować hummus, czyli aromatyczną, gęstą pastę, która doskonale komponuje się z surowymi, kiszonymi, gotowanymi i konserwowymi warzywami: małymi marchewkami, ogórkiem, kalafiorem, brokułem, selerem naciowym i papryką.
Jak jeść więcej warzyw, gdy nie mamy czasu?
Utrzymanie zdrowej, zbilansowanej diety bywa nie lada wyzwaniem. Zwłaszcza wtedy, gdy brakuje nam czasu na przygotowywanie pełnych witamin posiłków. Na szczęście istnieje wiele sposobów, by włączyć warzywa do swojego jadłospisu nawet wtedy, gdy mamy naprawdę niewiele wolnych chwil.
Dobrym nawykiem u zapracowanych osób jest przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem, tzw. meal prep. W ten sposób możemy poświęcić na gotowanie, np. jeden wieczór w tygodniu i cieszyć się pysznymi i zdrowymi potrawami przez kolejne dni. Każde danie dobrze jest od razu podzielić na porcje i przełożyć do pudełek. Następnie wystarczy umieścić je w lodówce, zamrozić w woreczkach strunowych bądź zapasteryzować w zwykłych słoikach.
Dużym ułatwieniem są też gotowane warzywa zamknięte w kartonikach bądź puszkach, które wystarczy przełożyć do pojemnika z sałatką albo garnka z zupą. Pyszne, zebrane w szczycie sezonu rośliny pełne są dobroczynnych składników odżywczych.
Warto postawić na produkty wysokiej jakości, np. Bonduelle, by mieć pewność, że dostarczamy swojemu organizmowi tego, co najlepsze. Marka, która od siedmiu pokoleń zarządzana jest przez jedną rodzinę, choć ma imponującą historię, nie stroni od innowacji. Zmniejsza do minimum obecność pestycydów w swoich produktach, stawia na opakowania przyjazne naturze oraz wspiera rozsądną uprawę, która w jak najmniejszym stopniu obciąża naszą planetę.
Dlaczego warto sięgać po warzywa Bonduelle?
- są zapakowane w wygodne opakowania – idealne na jedną porcję;
- część z nich gotowana jest na parze, dzięki czemu zachowują maksymalnie dużo dobroczynnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów;
- są od razu gotowe do użycia w sałatce, zupie czy do obiadu – bez konieczności gotowania czy namaczania.
Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź, jak zadbać o odporność zimą >>>
Źródła:
[1] Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)
[2] Moc kolorów i rodzajów warzyw i owoców – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)
[3] Tamże