Dzięki dobrej odporności niestraszne są nam zimowe chłody czy jesienne deszcze. Możemy w pełni cieszyć się każdą porą roku, zjeżdżając na sankach, skacząc po kałużach czy spacerując bez względu na pogodę. Jak jednak wzmacniać nasze organizmy, by nie poddawały się krążącym wokół nas wirusom i bakteriom? Jak je wspomóc, by ich odporność była naprawdę duża? Oto kilka sposobów na poprawę pracy układu immunologicznego dzięki diecie pełnej warzyw. 

Wzmocnienie organizmu – jak tego dokonać?

Na odporność organizmu składa się wiele czynników. Skóra chroni nasze ciała przed wnikaniem patogenów oraz uszkodzeniami mechanicznymi. Błony śluzowe stanowią barierę nie do przebycia dla wielu niechcianych gości. Nawet kichanie jest mechanizmem, który ma za zadanie pozbyć się z naszych ​dróg oddechowych​​ciał ​wszędobylskich wirusów czy bakterii. Aby jednak każda z barier ochronnych organizmu działała tak jak należy oraz by mógł się on bronić przed atakiem patogenów, które niepostrzeżenie dotrą do wnętrza ciała, musimy o siebie porządnie zadbać[1].  

Przemęczeni, niewyspani, niewłaściwie odżywieni jesteśmy łakomym kąskiem dla naszych chorobotwórczych przeciwników. O czym należy więc pamiętać, by uniknąć przykrych przeziębień, katarów, gorączek i kaszlu? 

  • właściwa, zbilansowana dieta – pełna warzyw,​ owoców,​ pełnoziarnistych zbóż, dobrego tłuszczu i innych korzystnych dla zdrowia produktów; 
  • co najmniej 8-godzinny, nieprzerwany sen w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu; 
  • umiarkowana, regularna aktywność fizyczna; 
  • ubrania dostosowane do pogody – z naturalnych materiałów, oddychające; 
  • troska o zdrowie psychiczne – relaks oraz chwila odpoczynku od kłębiących się w głowie myśli. 

Dieta a odporność organizmu

Dieta jest jednym z kluczowych elementów budowania dobrej odporności. Nie bez powodu mówi się, że to właśnie zdrowie naszych jelit zapewnia nam właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego i dobre samopoczucie. 

Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by każdego dnia zjadać cztery bądź pięć posiłków w regularnych odstępach czasu. Nasza dieta powinna być oparta głównie na warzywach i owocach – ze znaczną przewagą tych pierwszych. Dobrze jest także uzupełniać ją o kasze i zboża pełnoziarniste. Chude mięso oraz ryby także powinny pojawiać się na naszych talerzach, choć rzadziej niż roślinne źródła białka, takie jak: groch, fasola, ciecierzyca czy bób. Nie możemy też zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu​. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny​​ ​wynosi ​co najmniej ​​2 litry każdego dnia [2].

Wzmocnienie organizmu – dieta czy suplementy?

Witaminy pomagają nam zachować dobre zdrowie i odporność nawet wtedy, gdy wokół wszyscy kichają. Czasem jednak możemy mieć niedobory niektórych składników, które są niezbędne do działania naszych organizmów oraz układu immunologicznego. Czy warto wtedy sięgnąć po suplementy diety?  

Według specjalistów współpracujących z Instytutem Żywności i Żywienia zdrowa, zbilansowana, pełna warzyw dieta powinna dostarczać nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych [3]. Dlatego też, zanim zdecydujemy się na suplementy, poprawmy swój sposób odżywiania, wykonajmy badania krwi oraz skonsultujmy się z lekarzem bądź profesjonalnym dietetykiem. 

Warzywa – najlepsze na odporność organizmu

Warzywa są pyszne, aromatyczne i pełne witamin. Powinny stanowić podstawę naszego odżywiania. Dzięki temu mogą dostarczać naszemu ciału mnóstwa dobroczynnych składników. Które z warzyw sprawdzają się najlepiej jako obrońcy układu immunologicznego? Oto kilka naszych superbohaterów. 

Burak na wzmocnienie organizmu 

​Buraczki od wieków mają szczególne miejsce w polskiej kuchni. Świetnie sprawdzają się jesienią i zimą, gdy dostęp do świeżych warzyw jest utrudniony. Dodają słodkiego smaku każdej potrawie, w której ich użyjemy. Świetnie sprawdzają się w daniach wytrawnych oraz deserach. To dobre źródło kwasu foliowego, inaczej witaminy B9. Buraki zapobiegają anemii, dostarczając naszemu organizmowi dużej dawki żelaza oraz​​​ zwiększają wydolność organizmu dzięki związkom azotu.​ [4].  

Jak możemy włączyć buraki do swojej diety? 

  • jako barszcz – czysty do picia albo z uszkami jako obiad; 
  • w formie ciasta albo babeczek, np. brownie; 
  • pijąc koktajle warzywne albo warzywno-owocowe; 
  • w formie carpaccio z dodatkiem koziego sera; 
  • jako składnik chrupiących sałatek. 

Marchew pełna witamin

Marchew to popularne i łatwo dostępne warzywo korzeniowe, które często gości na naszych stołach. Choć chętnie wykorzystujemy je w kuchni, nierzadko zapominamy, że jest to prawdziwa bomba witaminowa. Marchewka nie jest zbyt kaloryczna, ma za to mnóstwo błonnika, który wspiera pracę naszego układu pokarmowego. To najlepsze roślinne źródło witaminy A. Poza korzystnym oddziaływaniem na nasz układ odpornościowy niezwykle dobrze wpływa na stan skóry, łagodząc zmiany trądzikowe i zmniejsza ryzyko zachorowania na zaćmę [5].  

Jak możemy włączyć marchew do swojej diety? 

  • chrupiąc ją surową solo bądź z dodatkiem dipów; 
  • dodając do zup i sosów; 
  • przygotowując smaczne surówki; 
  • startą na drobne wiórki wykorzystując w przygotowaniu placków. 

Roślinne białko – strączki

​​​Instytut Żywności i Żywienia zaleca ograniczanie białka ​zwierzęcego​​ ​na rzecz tego pochodzącego z roślin. Najlepszym jego źródłem, które jest dostępne dla nas na wyciągnięcie ręki, są strączki.  

​​​Ciecierzyca coraz częściej pojawia się w naszych jadłospisach. ​Już n​iewielka jej ilość zapewnia uczucie sytości na długi czas. Cieciorka zawiera witaminy z grupy B, C, K oraz E. To też dobre źródło korzystnego dla zdrowia ​​potasu [6]. 

Fasola to prawdziwa królowa​ wartości odżywczych​​ witamin​. W tym niepozornym warzywie drzemie moc prozdrowotnych składników, takich jak: potas, mangan, cynk, żelazo, magnez, kwas foliowy, witaminy B1 i K oraz polifenole. Nie trzeba więc chyba nikogo przekonywać, że to właśnie ona powinna jak najczęściej występować w naszym jadłospisie [7]. 

Jak możemy włączyć fasolę i cieciorkę do swojej diety? 

  • jako pasty warzywne, np. hummus; 
  • pieczone w przyprawach i oliwie zamiast chipsów; 
  • ​​jako dodatek do sałatek i bowli​​​; 
  • jako składniki wegetariańskiego gulaszu. 

Warzywa w diecie – co nieco o jakości

Chcąc odżywiać się zdrowo, nie możemy skupiać jedynie na tym, by uzupełniać dietę o warzywa. Konieczne jest bowiem zwrócenie uwagi na to, skąd pochodzą rośliny na naszym talerzu. Ich jakość jest kluczowa dla zawartości witamin i mikroelementów oraz wpływu na organizm.  

Bonduelle to zaufana marka, która dostarcza nam najpyszniejsze warzywa prosto z polskich pól. Współpracuje ze sprawdzonymi i rzetelnymi rolnikami, którzy muszą troszczyć się o odpowiednie standardy podczas uprawy. Marka promuje lokalne ​​uprawy, by zmniejszyć ślad węglowy każdego produktu i wesprzeć rodzimych plantatorów. W wielu przypadkach warzywa w ciągu zaledwie 24 godzin trafiają z pól prosto do puszek, a następnie na sklepowe półki. Stamtąd droga na nasze talerze to już zaledwie chwila, ponieważ produkty Bonduelle są łatwo dostępne. 

Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych, część z warzyw Bonduelle jest dostępna także w wersji „Gotowane na parze”. Ten sposób przygotowania ciecierzycy czy fasolki pozwala na zminimalizowanie utraty cennych witamin i mikroelementów. 

Bezpieczeństwo upraw warzyw Bonduelle opiera się także na redukcji pestycydów. Dzięki Uproszczonej Technice Upraw (UTU), nowoczesnym formom nawadniania oraz alternatywnym sposobom uprawy środki ochrony roślin zostały zminimalizowane.  

To oznacza, że podczas komponowania składu gotowego produktu, do opakowań nie trafiają żadne zbędne dodatki. Warzywa Bonduelle mają czysty skład! 

Źródła:

[1] https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-505570a2-8a69-44c5-9248-cb5534ddb183/c/lawniczek-walczyk.pdf 

[2] Tamże

[3] broszura_suplementy.pdf (pzh.gov.pl)

[4] Buraki: właściwości, przeciwwskazania – Vitapedia

[5] Marchew: wartości odżywcze, właściwości, przeciwwskazania (vitapedia.pl)

[6] Ciecierzyca: wartości odżywcze i potwierdzone właściwości (vitapedia.pl)

[7] Fasola: wartości odżywcze, właściwości, przeciwwskazania (vitapedia.pl)