Kiedy na niebie pojawia się pierwsza gwiazdka i wszyscy przełamią się już opłatkiem, nadchodzi czas na jedyną tak uroczystą kolację w roku oraz wesołą biesiadę przez kolejne, świąteczne dni. Tym wyjątkowym chwilom w gronie najbliższych towarzyszą przepyszne dania. Co jednak zrobić, gdy chcemy ograniczyć spożycie mięsa? Jakie potrawy przygotować, by nawiązać do tradycji, lecz w nieco innej, fleksitariańskiej wersji? Oto kilka najsmaczniejszych propozycji na tegoroczne święta Bożego Narodzenia.
Fleksitarianizm – co to takiego?
Coraz więcej osób decyduje się na rezygnację z produktów mięsnych bądź ich znaczne ograniczenie. W przeciwieństwie do poprzednich dekad diety tego typu nie są uważane za fanaberię, lecz stały się jednym z popularnych sposobów odżywiania.
Według przeprowadzonych badań główną motywacją do zmian w codziennym jadłospisie są:
- troska o swoje zdrowie;
- dbałość o dobrostan zwierząt;
- ochrona środowiska naturalnego.
Sporadycznie pojawiają się głosy o nieakceptowaniu smaku mięsa czy poddaniu się modzie[1].
Odmiany wegetarianizmu:
- weganizm – wyeliminowanie wszystkich produktów odzwierzęcych;
- laktoowowegetarianizm – produkty roślinne, mleko i jaja;
- laktowegetarianizm – produkty roślinne i mleko;
- owowegetarianizm – produkty roślinne i jaja;
- pescowegetarianizm – produkty roślinne i ryby;
- semiwegetarianizm – produkty roślinne, drób, ryby i owoce morza[2].
Czym zatem jest fleksitarianizm? To po prostu znaczne ograniczenie produktów odzwierzęcych, głównie mięsa. Polega na stosowaniu innych źródeł białka niż te pochodzenia zwierzęcego, czasem jednak wplatając je w swoją dietę. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które z różnych względów chcą przejść na odżywianie wegetariańskie, jednak nie są jeszcze gotowe całkowicie zrezygnować z mięsa. Świetnie też sprawdza się jako dobrze zbilansowana dieta.
Warto jednak pamiętać o tym, by komponować swoje posiłki z dbałością o zawartość witamin oraz składników odżywczych. Dieta uboga w produkty odzwierzęce wymaga bowiem dostarczania zawartych w nich substancji w innej postaci.
Potrawy bożonarodzeniowe inaczej
Coraz więcej naszych rodaków ogranicza mięso w swojej diecie. Przodują w tym ludzie młodzi w wieku od 15 do 29 lat. Już 44% Polaków deklaruje, że świadomie zmniejsza obecność produktów tego typu w codziennym jadłospisie. Dlatego też roślinne wersje dań świątecznych z pewnością przypadną gościom do gustu[3].
Pasztet w wersji roślinnej
Potrawy świąteczne na Boże Narodzenie w tradycyjnej odsłonie pełne są mięsnych dodatków. Ciężko bowiem wyobrazić sobie uroczyste śniadanie u babci bez aromatycznego pasztetu. Czy jest sposób, by zachować to tradycyjne danie, lecz zmienić jego składniki tak, by nie było w nim, nawet grama mięsa? Oczywiście! Do jego przygotowania możemy użyć warzyw, z których gotowaliśmy uprzednio bulion wegetariański.
Składniki:
- marchew – 3 sztuki (z bulionu);
- pietruszka – 3 sztuki (z bulionu);
- por – 1 sztuka (z bulionu);
- korzeń selera – ¼ sztuki (z bulionu);
- cebula czerwona albo żółta – 1 sztuka;
- czosnek – 3 ząbki;
- groszek konserwowy Bonduelle – 1 puszka;
- suszone pomidory w zalewie – 10 sztuk;
- jajko – 2 sztuki;
- papryka słodka wędzona – 1 łyżeczka;
- kasza jaglana – ⅓ szklanki suchej;
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
- Kaszę jaglaną przepłucz na sitku i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Marchew, pietruszkę, por i seler wyjmij z bulionu i przełóż do miski.
- Odsącz groszek konserwowy z zalewy i dodaj do warzyw razem z ugotowaną kaszą, pokrojonymi w paski suszonymi pomidorami, przyprawami i jajkami.
- Cebulę drobno posiekaj i podsmaż na patelni, aż się zeszkli. Dodaj do masy.
- Wszystkie składniki dokładnie zblenduj, aby pasztet był jedwabiście gładki.
- Przełóż masę do formy. Możesz wcześniej posmarować ją olejem i obsypać mąką bądź bułką tartą. Pasztet nie przyklei się wtedy do foremki.
- Piecz w piekarniku przez 35-45 minut w temperaturze 180oC (termoobieg).
- Podawaj po schłodzeniu.
Smaczne smarowidła – nie tylko ćwikła
Świąteczne potrawy to nie tylko wędliny, schaby i rybne zapiekanki. Podczas uroczystego spotkania sprawdzą się też lekkie, ale sycące przekąski, np. małe kanapeczki z pysznymi pastami warzywnymi.
Pasta z groszku
Składniki:
- groszek konserwowy Bonduelle – 1 puszka;
- czosnek – 2 ząbki;
- oliwki czarne – ½ słoika;
- natka pietruszka – ½ pęczka;
- oliwa z oliwek – 1 łyżka;
- pestki słonecznika – 3 łyżki;
- sól i pieprz do smaku.
Wykonanie:
- Pestki słonecznika upraż na suchej patelni, a następnie przełóż do miski.
- Groszek odsącz z zalewy i dodaj do pestek.
- Do groszku i słonecznika dodaj czarne oliwki, przeciśnięty przez praskę czosnek, oliwę z oliwek i listki pietruszki. Całość zmiksuj.
- Spróbuj pasty i dopraw ją według uznania.
- Pastę przełóż do niedużej miseczki i udekoruj odrobiną podprażonych pestek oraz kilkoma listkami natki pietruszki.
Pasta z kukurydzy
Składniki:
- kukurydza konserwowa Bonduelle – 1 puszka;
- awokado – 1 dojrzałe;
- czosnek – 1 ząbek;
- papryka czerwona – ½ warzywa;
- świeża kolendra – ½ pęczka;
- sól i pieprz do smaku.
Wykonanie:
- Kukurydzę odsącz z zalewy i przełóż do miski.
- Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę i zdejmij skórkę. Dodaj je do kukurydzy razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
- Awokado, kukurydzę i czosnek dokładnie zblenduj.
- Paprykę pokrój w jak najdrobniejszą kostkę, a kolendrę poszatkuj. Oba te składniki dodaj do pasty i wymieszaj.
Gulasz po fleksitariańsku
Obiadowe dania bożonarodzeniowe to najczęściej różne kulinarne wariacje na temat mięsa i ryb. W tym roku warto jednak wprowadzić nową tradycję i zapoznać swoich bliskich z najpyszniejszym, wegetariańskim gulaszem. To niezwykle smaczna i sycąca potrawa, która świetnie komponuje się z surówkami i sałatkami oraz ziemniakami i kaszą. Podstawą tego gulaszu są boczniaki, które kryją w sobie prawdziwe bogactwo białka.
Składniki:
- boczniaki – ½ kg;
- kukurydza konserwowa Bonduelle – 1 puszka;
- passata pomidorowa – 1 butelka;
- marchew – 1 sztuka;
- brokuł – różyczki z ½ sztuki;
- domowa, wegetariańska kostka bulionowa – 1 sztuka;
- oliwa z oliwek – 2 łyżki;
- koperek – garść;
- papryka słodka wędzona – 1 łyżeczka
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
- Na patelni, na odrobinie oliwy podsmaż pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dodaj do niej boczniaki. Smaż przez kilka minut, aż się zarumienią.
- Przełóż cebulę i boczniaki do garnka. Dodaj pokrojoną w plastry marchew, małe różyczki brokuła i domową kostkę bulionową.
- Całość zalej passatą oraz dwiema szklankami wrzątku. Dodaj przyprawy. Gotuj przez pół godziny.
- Dodaj odsączoną kukurydzę i gotuj kolejne pół godziny.
- Całość obficie posyp koperkiem.
Gulasz z boczniaków świetnie smakuje z:
- puree z ziemniaków;
- puree z pietruszki;
- kaszą gryczaną;
- kaszą jęczmienną;
- surówką z czerwonej kapusty;
- mizerią;
- buraczkami.
Paszteciki i zupa według przepisu Ekocentryczki
Składniki na paszteciki:
- 400 g odsączonego groszku;
- 3 ząbki czosnku;
- garść natki pietruszki;
- garść liści bazylii;
- 3 łyżki soku z cytryny;
- 2 łyżki oliwy;
- sól, pieprz do smaku;
- arkusz ciasta francuskiego.
Składniki na chowder:
- 1 mała cebula;
- 2 gałązki selera naciowego;
- 2 łyżki oliwy;
- 1 szklanka różyczek kalafiora;
- 1 łyżeczka tymianku;
- ½ łyżeczki kurkumy;
- 2 puszki kukurydzy Bonduelle;
- 2 szklanki bulionu warzywnego;
- 1 łyżka chrzanu;
- sól, pieprz do smaku.
Przygotowanie pasztecików:
- Do naczynia blendera wsyp groszek, czosnek, zioła i przyprawy. Zblenduj na gładką masę.
- Rozwiń arkusz ciasta francuskiego. Podziel go na trzy pasma. Na środku każdego rozłóż farsz i zawiń ciasto w rulon. Pokrój na około 3-4 cm kawałki. Rozłóż je na blasze do pieczenia.
- Piecz w temperaturze 180 stopni przez około 20 minut.
Przygotowanie chowdera:
- Zacznij od zmiksowania selera z cebulą, następnie podsmażaj zmiksowane warzywa około 3 minuty.
- Dodaj kalafior, przyprawy i wlej bulion, gotuj około 10 minut na małym ogniu.
- W międzyczasie zmiksuj kukurydzę, zostaw kilka łyżek do podania, i dodaj do zupy, gotuj kolejne 5 minut. Jeśli chcesz możesz zostawić cząstki kalafiora, albo zmiksować całość na gładki krem.
- Zupa dobrze komponuje się z pasztecikami z zielonego groszku!
Puszysta sałatka jarzynowa Mądrej Babci
Składniki:
- 3 średnie marchewki
- 2 pietruszki
- 1 mały seler
- 1 średni ziemniak
- 1 kruche jabłko np. reneta
- 100 g grzybów marynowanych blaszkowatych np., kurki, rydze, gąski
- 2 ogórki kiszone
- 2 jajka na twardo
- 2 puszki drobnego groszku Bonduelle
- 4 łyżki majonezu
- 1 łyżka gęstego jogurtu
- 1 łyżeczka musztardy
- Sól, pieprz, cukier do smaku
Przygotowanie:
- Warzywa myjemy i nieobrane gotujemy w osolonej wodzie do stanu al dente.
- Jajka gotujemy na twardo.
- Obieramy ciepłe warzywa i pozostawiamy do ostudzenia.
- Warzywa, jajka, jabłko, ogórki oraz grzyby marynowane kroimy w drobną kostkę.
- Ogórki i grzyby po pokrojeniu oraz groszek odwirowujemy w suszarce do sałaty.
- Łączymy składniki, dodajemy pieprz i cukier do smaku i mieszamy delikatnie w misce. Na tym etapie nie sypiemy soli.
- Przed podaniem sałatki dodajemy majonez, jogurt i musztardę i opcjonalnie delikatnie solimy.
Świąteczne potrawy z Bonduelle – dlaczego warto?
Motywacją do ograniczenia spożycia mięsa oraz przejścia na fleksitarianizm jest bardzo często chęć zatroszczenia się o swoje zdrowie. Wybierając dietę opartą głównie na produktach roślinnych, dbamy o stan naszego organizmu. Dlatego też powinniśmy wybierać produkty wysokiej jakości i ze sprawdzonych źródeł.
Groszek, kukurydza oraz wiele innych pyszności od Bonduelle pochodzi z naszych rodzimych upraw. Warzywa zbierane są w pełni sezonu, gdy mają najwięcej witamin i mikroelementów. Już nawet w zaledwie dobę trafiają do opakowań, a stamtąd prosto na nasze talerze.
Jakość Bonduelle:
- redukcja pestycydów i bezpieczeństwo upraw;
- troska o glebę i bioróżnorodność;
- czysty skład pozbawionych zbędnych ulepszaczy;
- opakowania przyjazne naturze, nadające się do niekończącego się recyklingu.
Źródła:
[1] https://www.wir.ue.wroc.pl/docstore/download/UEWR8d87b2ce4b724ce291cc4c660800f5c7/Cader_Lesiow_Wegetarianizm_i_jego_odmiany_jako_alternatywa.pdf
[2] Rodzaje wegetarianizmu. Wszystkie odmiany wegetarianizmu (dietetycy.org.pl)
[3] Jak wybierać gotowe roślinne zamienniki mięsa w sklepie? – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)