Dieta wegetariańska staje się coraz powszechniejsza. Sklepowe półki uginają się od roślinnych zamienników mięsa, a w magazynach kulinarnych możemy znaleźć wiele ciekawych, bezmięsnych przepisów. Jak jednak sprawić, by nasz wegetariański jadłospis był odpowiednio zbilansowany? Warto podejść do tej kwestii z rozwagą i przygotować się merytorycznie. Oto nasze wskazówki!
- Jakie są zalety wegetarianizmu?
- Fleksitarianizm
- Zbilansowana dieta – czyli jaka?
- Jakie wyróżniamy główne składniki odżywcze i jakie są ich źródła w diecie wegetariańskiej?
- Zdrowe zamienniki mięsa – białko prosto z roślin
- Dieta roślinna – jak ułatwić sobie codzienność?
Jakie są zalety wegetarianizmu?
W ostatnich latach dieta wegetariańska stała się powszechna. Zmiany klimatyczne, troska o dobrostan zwierząt hodowlanych oraz o własne zdrowie skłoniły wiele osób do zmiany swoich nawyków żywieniowych. Chęć do rewolucji na talerzu wyrażają przede wszystkim osoby młode, jednak w każdym pokoleniu znaleźć można coraz więcej miłośników wyłącznie roślinnych pyszności.
Wegetarianizm w formie odpowiednio zbilansowanej diety uważa się za remedium na wiele chorób cywilizacyjnych. To wszystko dzięki temu, że przy stosunkowo niskiej wartości energetycznej charakteryzuje się on również wysoką wartością odżywczą [1].
Zalety wegetarianizmu:
- mniej tłuszczy nasyconych niż w diecie mięsnej;
- błonnik pokarmowy w dużej ilości;
- dobry dla organizmu stosunek sodu do potasu;
- bardzo niskie spożycie cholesterolu [2];
- wspomaganie utrzymania prawidłowej wagi;
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu nowotworów (między innymi jelita grubego i piersi);
- obniżenie zagrożenia chorobami sercowo-naczyniowymi;
- wspomaganie utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 [3].
Fleksitarianizm
Gdy nie jesteśmy gotowi na całkowitą rezygnację z mięsa, możemy je po prostu w naszej diecie ograniczyć. Fleksitarianizm jest doskonałym sposobem na to, by w jadłospisie pojawiło się więcej warzyw i roślinnego białka. To świetne rozwiązanie łączące w sobie zalety diety wegetariańskiej z niedużym dodatkiem wysokiej jakości mięsa!
Dla kogo jest fleksitarianizm?
- dla osób, które chcą przechodzić na dietę wegetariańską stopniowo;
- dla osób, którym na sercu leży dobro planety, ale nie chcą całkowicie rezygnować z mięsa;
- dla tych, którzy chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze i spożywać więcej warzyw.
Gdzie szukać inspirujących przepisów, wskazówek i porad dotyczących tej diety? Na naszej facebookowej grupie “Co jedzą polscy fleksitarianie?” znajduje się mnóstwo ciekawych trików, które z pewnością ułatwią tę pyszną przygodę!
Zbilansowana dieta – czyli jaka?
Często słyszymy, że dieta, aby być zdrową dla naszego organizmu, powinna być zbilansowana. Co to tak naprawdę znaczy? Jest to dbałość o dostarczanie ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach.
W zależności od tego jakiej jesteśmy płci, ile mamy wzrostu i lat, jaka jest nasza masa ciała, jak często uprawiamy sport oraz czy borykamy się z przewlekłymi chorobami, ilość każdego z elementów diety będzie nieco inna.
Jakie wyróżniamy główne składniki odżywcze i jakie są ich źródła w diecie wegetariańskiej?
Tworząc swój codzienny jadłospis, musimy pamiętać o odpowiedniej ilości białka. W diecie tradycyjnej dostarczamy go głównie w postaci mięsa i produktów mlecznych. W wegetarianizmie są to natomiast strączki (np. soczewica, groszek czy fasola), produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), orzechy, mleko i jego przetwory oraz jaja.
Ważna jest też odpowiednia podaż dobrych węglowodanów. Włączmy więc ryż, makarony, kasze, ziemniaki oraz owoce.
Tłuszcz przez wiele dziesięcioleci miał niezwykle złą opinię. Obecnie jednak powszechnie wiadomo, że spożywanie dobrych źródeł tego składnika odżywczego, jest konieczne, abyśmy utrzymali dobry stan zdrowia i gospodarki hormonalnej. Zamiast produktów z nasyconymi kwasami tłuszczowymi wybierajmy więc zimnotłoczone oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona czy awokado [4].
By uzupełnić dietę w inne potrzebne składniki, pamiętajmy też o:
- błonniku: warzywa, owoce, strączki, orzechy, pełnoziarniste pieczywo;
- witaminach z grupy B: zboża, strączki, warzywa;
- witaminie C: natka pietruszki, papryka, cytrusy, owoce jagodowe, brukselka, kiwi;
- witaminie A: jarmuż, dynia, brokuły, glony morskie;
- witaminie E: zimnotłoczone oleje, strączki, liściaste warzywa, orzechy;
- wapniu: strączki, liściaste warzywa, glony morskie, nabiał, sezam, orzechy;
- żelazie: strączki, nasiona, pestki, kasze, glony morskie [5].
Zdrowe zamienniki mięsa – białko prosto z roślin
Roślinne białko jest naprawdę pyszne! Decydując się na dietę wegetariańską, mamy do dyspozycji wiele różnych wariantów tego składnika odżywczego. Białko jest nam niezbędne do funkcjonowania. Znajduje się w każdej komórce naszego ciała, pozwala na budowę i regenerację tkanek, stanowi składnik wielu hormonów i enzymów oraz zmniejsza podatność organizmu na infekcje. Ponadto jest składnikiem naszych mięśni, jednym z elementów odpowiedzialnych za proces widzenia, a także wspomaga transport wielu ważnych substancji [6].
W diecie wegetariańskiej głównymi źródłami białka są oczywiście strączki. To w nich zawarte jest bogactwo roślinnych protein. Są one nie tylko łatwo dostępne i tanie, lecz również bardzo smaczne. Możemy spożywać je w formie:
- zup, np. soczewicowa, fasolowa;
- ciepłych dań jednogarnkowych, np. Meksykańskiego Chili Sin Carne,
- dipów i past, np. hummus, wegański smalczyk z fasoli;
- kotletów, np. z orientalnych z ciecierzycy;
- sałatek, np. z czerwoną fasolą czy zielonym groszkiem;
- ciast, np. brownie z fasoli;
- chrupiących przekąsek, np. pieczona ciecierzyca w ziołach;
- jako dodatek do dania głównego, np. zielony groszek, fasolka szparagowa.
Jakie inne zamienniki mięsa możemy jeszcze spotkać?
- seitan – pozyskiwany z pszennego glutenu;
- boczniak – grzyb;
- tofu – twaróg z mleka sojowego [7]
- tempeh.
Dieta roślinna – jak ułatwić sobie codzienność?
Gotowanie w duchu diety wegetariańskiej może być naprawdę bardzo proste! Wystarczy, że sięgając po warzywa strączkowe, zdecydujemy się na te w puszkach i kartonikach (także tych o pojemności idealnej na raz!). W przeciwieństwie do suchej fasoli czy ciecierzycy nie musimy ich już namaczać przez całą noc, a nawet gotować. Te doskonałe źródła roślinnego białka zamknięte w poręcznych opakowaniach wystarczy po prostu przełożyć do miski z sałatką czy dodać do masy na wegeburgery!
Zobacz, jak przygotować przepysznego wege burgera z Czarnej Fasoli Bonduelle Porcja na Raz! >>
Wybierając warzywa zadbajmy również o ich jakość. Sięgajmy po sprawdzone produkty Bonduelle, które:
- gotowane są na parze, dzięki czemu zachowują mnóstwo cennych składników odżywczych;
- pochodzą ze zrównoważonych upraw;
- powstają z troską o środowisko naturalne;
- są stale monitorowane pod względem jakości;
- nie zawierają pozostałości pestycydów;
- produkowane są przez rodzinną firmę z ponad 160-letnią historią.
Śmiało urozmaicajmy więc swój wegetariański jadłospis zielonym groszkiem konserwowym, fasolą białą, czerwoną i czarną, fasolką szparagową i flażoletką, cieciorką i soczewicą!
Konsultacja merytoryczna: dietetyczka kliniczna Natalia Chmielewska
Źródła:
[1] Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce
[2] Tamże
[3] Tamże
[4] Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce
[5] Tamże