“Protos” – grecka nazwa białka wskazuje na jego pierwotność. Od wieków jest ono podstawowym składnikiem diety człowieka niezbędnym nie tylko do zachowania zdrowia, ale właściwie do samego przeżycia. To białka są odpowiedzialne za budowanie i funkcjonowanie komórek. Trudno nie zgodzić się więc, że odpowiednia ilość białka jest nam niezbędna. Jak zaspokoić potrzeby organizmu, rezygnując z mięsa, które jest uznawane za jedno z głównych źródeł białka w diecie? Jakie produkty bogate w białko powinny znaleźć się w wegetariańskim jadłospisie?
- Białko w diecie – zapotrzebowanie
- Białko w diecie – co daje i dlaczego jest tak ważne dla zdrowia?
- Produkty bogate w białko
Białko w diecie – zapotrzebowanie
Ile białka w diecie potrzebujemy? Wszystko zależy od kilku indywidualnych czynników, np. wieku, stanu zdrowia, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, płci. Większe zapotrzebowanie na ten składnik będą miały dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz sportowcy, u których synteza białka przebiega znacznie intensywniej. Po przebyciu choroby również będziemy potrzebować więcej tego składnika, by odbudować komórki między innymi układu odpornościowego.
Kobiety i mężczyźni po 19. roku życia i z BMI w normie potrzebują dziennie minimum 0,90 g białka na 1 kg masy ciała. Osoby po 65. roku życia powinny przyjmować 1 g białka na każdy 1 kg masy ciała. Ilość ta rośnie przy chorobach (od 1,2 do 1,5 g/kg masy ciała) i w sarkopenii lub niedożywieniu białkowym (do 2,2 g/kg masy ciała) [1]. Osoby aktywne natomiast powinny spożywać go 1,4-2,2 g/kg m.c.
Białko w diecie – co daje i dlaczego jest tak ważne dla zdrowia?
Białka składają się z aminokwasów różnego rodzaju. W naszym organizmie występuje ich aż 18, a połowa z nich musi być dostarczona z pożywieniem, by nasze ciało prawidłowo funkcjonowało (są aminokwasy egzogenne takie jak: leucyna, izoleucyna, lizyna, fenyloalanina, metionina, walina, tryptofan, a u niemowląt dodatkowo histydyna). Warto wiedzieć, że nie możemy ich wytworzyć samodzielnie ani magazynować, więc musimy je regularnie przyjmować wraz z pożywieniem[2]. Dlaczego odpowiednia ilość tego składnika jest tak ważna?
Białko – co daje naszemu organizmowi?
- jest składnikiem budulcowym komórek, uczestniczy w odnowie białek ciała. Zapewnia też ich prawidłowe funkcjonowanie;
- jest odpowiedzialne za proces naprawy tkanek, np. gojenia się ran;
- u dzieci i młodzieży uczestniczy w budowie nowych tkanek i komórek, a więc jest potrzebne do prawidłowego rozwoju i wzrostu;
- jest składnikiem enzymów i hormonów, np. tarczycy;
- jest kluczowe, jeśli chodzi o wzmocnienie organizmu, ponieważ wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego;
- odgrywa ważną rolę przy transporcie tlenu, witamin i minerałów oraz niezbędnych leków;
- dba o utrzymanie odpowiedniego poziomu płynów ustrojowych;
- jest jednym ze składników mięśni;
- bierze udział w procesie widzenia.
Dlatego dbajmy o zbilansowaną, zróżnicowaną dietę i niezależnie od przyjętych wykluczeń (np. mięsa, produktów odzwierzęcych), zawrzyjmy o odpowiednią ilość produktów bogatych w białko!
Produkty bogate w białko
Jakie jest najlepsze źródło białka? Warto zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające białka pełnowartościowe (o wysokiej wartości biologicznej), czyli te ze wszystkimi potrzebnymi człowiekowi aminokwasami. Największą wartość mają te, które pochodzą z produktów odzwierzęcych: mięsa, jaj, ryb oraz przetworów mlecznych. Wegetarianie mogą więc korzystać z cennych właściwości pożywienia, którego w swojej diecie nie wykluczają[3].
Ponadto istnieją wyjątkowe warzywa, które dostarczają białek najbliższych pełnowartościowym. Chodzi o orzechy oraz strączki, których popularność coraz bardziej rośnie. Nic dziwnego, bo to właśnie one mogą być alternatywnym źródłem białka dla mięsa w przypadku diety wegetariańskiej. Mówi się nawet, że jest to białko wegańskie. Zawiera nieco mniejszą ilość metioniny, dlatego specjaliści zalecają łączyć strączki z produktami zbożowymi (przede wszystkim pszenicą). W takiej kombinacji wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne będą się uzupełniać, tworząc białko pełnowartościowe.
Czy białko roślinne może więc zastąpić białko pochodzące z mięsa? Okazuje się, że tak! Warzywa strączkowe mają podobny skład aminokwasowy, dzięki czemu są doskonałym zamiennikiem, nie tylko w diecie wege.
Odkryj, jak zbilansować dietę wegetariańską >>>
Najlepszym sposobem na stworzenie zbilansowanego posiłku bogatego w pełnowartościowe białka jest łączenie różnych produktów: strączków ze zbożami, pełnowartościowego pieczywa z przetworami mlecznymi czy jajkami.
Warto też – zwłaszcza poza sezonem – szukać różnych form produktów bogatych w białko, np. strączków w puszkach od Bonduelle.
Amerykańskie badania naukowe z 2015 roku wykazały, że warzywa konserwowe zachowują swoje cenne składniki odżywcze. Są też poddawane odpowiednim kontrolom, dlatego są bezpieczne do spożycia[4]. Stanowią szybki i łatwo dostępny sposób na zwiększenie udziału warzyw (zwłaszcza tych pełnych białka) w diecie. Zdrowa ich ilość według specjalistów to minimum 400 g dziennie[5].
Wybierz np. słodką kukurydzę, drobny groszek, odżywczą fasolę (białą, czerwoną, czarną, flażoletkę) czy porcję soczewicy idealną na sałatkę!
Zainspiruj się, jak wzbogacić swój jadłospis o pełne białka strączki >>>
Konsultacja merytoryczna: dietetyczka Natalia Chmielewska
Źródła:
[2] Na podstawie: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf
[3] Tamże.
[4] https://dietetycy.org.pl/warzywa-konserwowe/.
[5] Tamże